Отыскать белок в пище — настоящее испытание для веганов, так как наибольшее его количество находится в продуктах животного происхождения. Однако не переживай, если не употребляешь мясо, рыбу или яйца, ведь этого элемента хватает и в овощах.
Существует множество растительных продуктов с белком. Это позволяет разнообразить рацион не только веганам, но и всем остальным. Приготовление таких продуктов требует особого подхода, чтобы максимально использовать все белковые качества. Martha Stewart предложила перечень овощей, богатых белком, с рекомендациями по их приготовлению.
Овощи с высоким содержанием белка: доступные в супермаркете
Первой в списке идет чечевица. Это популярное бобовое растение, которое часто готовят на обед или ужин. Чечевица богата растительным белком и в 1 чашке содержит 18 г этого элемента.
По словам Натали Аллен, диетолога из Университета штата Миссури, чечевица богата витаминами группы В, магнием, цинком и калием. Кроме того, она содержит клетчатку и обладает противовоспалительными свойствами.
Чечевица также является хорошим источником железа, необходимого для транспортировки кислорода по всему организму.
Использовать чечевицу можно в салатах и супах, или готовить с другими овощами и бульоном.
Следующий в списке — всем знакомый зеленый горошек. Одна чашка вареного горошка обеспечивает около 8 г белка, а также витамин С, который поддерживает иммунитет. Горошек содержит цинк, важный для заживления ран и полезный для обоняния и вкуса.
Его можно добавлять в запеканки, рагу или макароны. Также можно приготовить хумус из зеленого горошка с лимоном и приправами как яркую альтернативу традиционному хумусу.
Еще один источник белка — это артишоки. Одна чашка вареного артишока содержит 5 г белка, а также клетчатку, антиоксиданты, калий и магний. Они богаты медью и фолиевой кислотой, что особенно важно для беременных женщин.
Полные артишоки можно запекать с сыром и зеленью или просто варить. Их можно добавлять в салаты, чтобы усилить вкус.
Нут, основной компонент хумуса и фалафеля, также насыщен белком. В одной чашке вареного нута около 15 г белка. Кроме того, нут является источником магния и кальция.
Нут можно добавлять в супы или салаты, а также делать традиционный хумус. Кроме этого, можно приготовить жареный нут со специями как хрустящую закуску.
Нут также можно измельчить с майонезом, лимонным соком и укропом для получения белковой пасты для сэндвичей или тостов.
Кроме того, брюссельская капуста также вносит в рацион немного белка. В ½ стакане примерно 2 г белка, а еще клетчатка и антиоксиданты. Брюссельская капуста богата витамином К и содержит вещества, снижающие воспаление.
Поджарьте брюссельскую капусту до хрустящей корочки и добавьте немного бальзамического уксуса. Кроме того, можно обжарить ее с беконом и апельсинами для сладко-соленого блюда или просто с оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем для быстрого гарнира.
Если вам интересно узнать не только о белковых овощах, но и о других эффективных способах использования белого цвета в быту, рекомендуем Пять эффективных способов быстро и легко отстирать белые носки дома
