Сон зазнає змін протягом життя. Немовлята сплять понад 20 годин на день, а літні люди часто стикаються з безсонням.
Бажання спати вдень або зменшення нічного циклу може бути абсолютно нормальним. Це частково пов’язано з віком, але важливу роль відіграють навколишнє середовище і спосіб життя.
Після 20 років організм встановлює відносно стабільний ритм сну і неспання, однак його зміни можливі. Щоб зрозуміти, як і що з цим робити, Real Simple зібрали поради фахівців щодо якісного сну у 20, 30, 40, 50 і 60 років.
Поради лікарів для якісного сну в різному віці
Сон у 20 років
Кожному, незалежно від віку, слід спати не менше семи годин на день. Однак молодь часто дотримується нерегулярного режиму сну через роботу, спілкування і гаджети, що не є хорошим вибором.
Також важливо встановити стабільний розклад, прокидаючись і лягаючи спати в один і той же час. Якщо досягти цього складно, варто уникати надмірного вживання кофеїну (більше одної чашки на день), зменшувати стрес і займатися спортом щонайменше 30 хвилин на день.
Сон у 30 років
З віком зазвичай зменшується кількість сну. Дослідження показують, що третя стадія сну без швидких рухів очей скорочується на 2 відсотки кожні десять років до 60 років.
У віці 30 років люди починають відчувати перші зміни, причому однією з головних проблем є зовнішні фактори: робочий графік, технології, сімейні зобов’язання, фінансовий стрес тощо.
У цьому віці варто розібратися з проблемами сну — як безсонням, так і апное, які можуть негативно позначитися на здоров’ї, якщо їх не лікувати.
У віці 30 років часто людина стикається з необхідністю адаптувати свій сон до ритму життя дітей, особливо малюків.
Важливо навчити дітей правильним звичкам сну для створення власного здорового режиму сну.
Рекомендації для 20 і 30 років залишаються однаковими: систематичний розклад сну, обмеження кофеїну, достатня фізична активність, питна вода і здорове харчування для покращення сну.
Сон у 40 років
У це десятиліття дорослі найчастіше стикаються з першими порушеннями сну через стрес, наприклад, з утрудненим засинанням або частими нічними пробудженнями.
Важливість набуття регулярних ритуалів догляду за собою стає високою. Протягом тижня можна приділяти час йозі та іншим видам релаксації, розпочати техніку глибокого дихання тощо.
Налагоджені ритуали перед сном діють як сигнал для мозку про швидке засинання. Наприклад, прийняття душу і чистка зубів перед сном допомагають розслабитися. Також важливо уникати денного сну для покращення нічного.
Сон у 50 років
Після 50 років сон зазнає значних змін. Виникають супутні захворювання, які потребують ліків, що може вплинути на якість сну.
Займаючись здоровим способом життя, варто обговорювати з лікарем прийом ліків, які можуть порушити сон.
Крім того, жінки часто відчувають погіршення сну через менопаузу, яка супроводжується безсонням. Останні дані свідчать, що до 26% жінок у цей період зазнають проблем, які можуть бути кваліфіковані як безсоння.
У цієї вікової групи спостерігається зниження функції гіпоталамуса та зміни гормонів мелатоніну та кортизолу.
Це пояснює, чому літні люди частіше прокидаються вночі або сплять менше. Тому після 50 років варто більше часу проводити на свіжому повітрі і зменшувати стрес.
Сон у 60 років
Після 60 років за різними причинами сон стає більш переривчастим і менш глибоким. Організм виробляє менше мелатоніну, ускладнюючи засинання.
Деякі проблеми зі здоров’ям, такі як артрит, апное і необхідність відвідувати туалет вночі, також можуть викликати збої сну.
Літні люди можуть не відчувати належного відпочинку і бадьорості після сну, оскільки більше часу проводять на початкових стадіях сну і менше в глибоких.
Крім того, люди старше 60 років нерідко дрімають вдень, що погіршує нічний сон. Тому рекомендується дотримуватись наступних порад:
- дотримуватися постійного режиму сну;
- обмежити вживання алкоголю;
- уникати кофеїну після 13:00;
- бути фізично активними протягом дня;
- тримати спальню прохолодною, темною і тихою.
Перед сном слід виконувати послідовний розпорядок: умивання обличчя, чашка теплого чаю, легка розтяжка і читання книги. Це допоможе мозку підготуватися до сну заздалегідь.
Не забувайте, що якісний нічний сон відіграє ключову роль у загальному здоров’ї, незалежно від віку. Хочете дізнатися більше про Третій сезон «Гри в кальмара»: дата виходу і сюрпризи нового сезону смертельного шоу
“`
