Сон обретает изменения на протяжении жизни. Младенцы спят свыше 20 часов в день, а пожилые люди зачастую сталкиваются с бессонницей.
Желание спать днем или уменьшение ночного цикла может быть абсолютно нормальным. Это отчасти связано с возрастом, но немаловажную роль играют окружающая среда и образ жизни.
После 20 лет организм устанавливает относительно стабильный ритм сна и бодрствования, однако его изменения возможны. Для того чтобы понять, как и что с этим делать, Real Simple собрали советы специалистов относительно качественного сна в 20, 30, 40, 50 и 60 лет.
Советы врачей для качественного сна в разном возрасте
Сон в 20 лет
Каждому, независимо от возраста, следует спать не меньше семи часов в день. Однако молодёжь часто придерживается нерегулярного режима сна из-за работы, общения и гаджетов, что не является хорошим выбором.
Также важно установить стабильный распорядок, просыпаясь и ложась спать в одно и то же время. Если достичь этого сложно, стоит избегать чрезмерного употребления кофеина (больше одной чашки в день), уменьшать стресс и заниматься спортом как минимум 30 минут в день.
Сон в 30 лет
С возрастом обычно уменьшается количество сна. Исследования показывают, что третья стадия сна без быстрых движений глаз сокращается на 2 процента каждые десять лет до 60 лет.
В возрасте 30 лет люди начинают ощущать первые изменения, причём одной из главных проблем являются внешние факторы: рабочий график, технологии, семейные обязательства, финансовый стресс и др.
В этом возрасте стоит разобраться с проблемами сна — как бессонницей, так и апноэ, которые могут негативно сказаться на здоровье, если их не лечить.
В возрасте 30 лет часто человек сталкивается с необходимостью адаптировать свой сон к ритму жизни детей, особенно малышей.
Важно обучить детей правильным привычкам сна для создания собственного здорового режима сна.
Рекомендации для 20 и 30 лет остаются одинаковыми: систематическое расписание сна, ограничение кофеина, достаточная физическая активность, питьевая вода и здоровое питание для улучшения сна.
Сон в 40 лет
В это десятилетие взрослые чаще всего сталкиваются с первыми нарушениями сна из-за стресса, например, затрудненным засыпанием или частыми ночными пробуждениями.
Важность приобретения регулярных ритуалов заботы о себе становится высокой. В течение недели можно уделять время йоге и другим видам релаксации, начать технологию глубокого дыхания и т.д.
Налаженные ритуалы перед сном воздействуют как сигнал для мозга о скором отходе ко сну. Например, принятие душа и чистка зубов перед сном помогают расслабиться. Также важно избегать дневного сна для улучшения ночного.
Сон в 50 лет
После 50 лет сон подвергается значительным изменениям. Возникают сопутствующие заболевания, требующие медикаментов, что может повлиять на качество сна.
Занимаясь здоровым образом жизни, стоит обсуждать с врачом прием лекарств, которые могут нарушить сон.
Кроме того, женщины часто испытывают ухудшение сна из-за менопаузы, сопровождаемое бессонницей. Последние данные свидетельствуют, что до 26% женщин в этот период испытывают проблемы, которые могут быть квалифицированы как бессонница.
У этой возрастной группы наблюдается снижение функции гипоталамуса и изменения гормонов мелатонина и кортизола.
Это объясняет, почему пожилые люди чаще просыпаются ночью или спят меньше. Поэтому после 50 лет стоит больше времени проводить на свежем воздухе и уменьшать стресс.
Сон в 60 лет
После 60 лет по разным причинам сон становится более прерывистым и менее глубоким. Организм вырабатывает меньше мелатонина, усложняя засыпание.
Некоторые проблемы со здоровьем, такие как артрит, апноэ и необходимость посещать туалет ночью, также могут вызывать сбои сна.
Пожилые люди могут не ощущать должного отдыха и бодрости после сна, так как больше времени проводят в начальных стадиях сна и меньше в глубоких.
Кроме того, люди старше 60 лет нередко дремлют днем, что ухудшает ночной сон. Поэтому рекомендуется следовать следующим советам:
- соблюдать постоянный режим сна;
- ограничить употребление алкоголя;
- избегать кофеина после 13:00;
- быть физически активными в течение дня;
- держать спальню прохладной, темной и тихой.
Перед сном следует выполнять последовательный распорядок: умывание лица, чашка теплого чая, легкая растяжка и чтение книги. Это поможет мозгу подготовиться ко сну заранее.
Не забывайте, что качественный ночной сон играет ключевую роль в общем здоровье, независимо от возраста. Хотите узнать больше о Третий сезон «Игры в кальмара»: дата выхода и сюрпризы нового сезона смертельного шоу
